Ежедневная
работа, иногда без перерывов и выходных,
с постоянной физической, психологической
нагрузкой, осложненная напряженными
эмоциональными контактами ведет к жизни
в состоянии постоянного стресса,
накоплению его последствий, истощению
запаса жизненной энергии человека и,
как результат, к серьезным физическим
заболеваниям. Обратите внимание на
состояние своего физического и
психического здоровья. Физиологические
признаки - бессонница,
головные боли, сердцебиение, боли в
спине, в желудке, в сердце, несварение
желудка, спазмы. Психо логическими
признаками являются
рассеянность, рас стройство памяти,
тревожность, плаксивость, излишнее
беспокойство, беспричинные страхи,
раздражительность. Это приводит к потере
уверенности в себе и неудовлетво ренности
своей профессией, повышению
раздражительно сти и конфликтности, к
возникновению различных заболе ваний,
психическим расстройствам и к лекарственной
за висимости.
Любой
человек может научиться эффективно
«сбрасывать»
напряжение и восстанавливать свою
работоспо собность. Рассмотрим несколько
упражнений саморегуля ции эмоционального
состояния.
Дыхательная
гимнастика
Дыхание
- очень
важный для человека процесс, без воздуха
мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в
древно сти обнаружили связь между
дыхательными процессами и эмоциями,
физическим и умственным состоянием
челове ка.
Нет
такого органа в нашем теле, который не
нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная
гимнастика оздоравливает все системы
организма, эндокринную, дыхатель ную,
кровеносную, пищеварительную,
мочевыводящую, нервную.
Общие
рекомендации по применению дыхательной
гимнастики:
- Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.
- Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.
- Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.
- Начинайте дыхательные упражнения с нескольких обще укрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.
- Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на про цессе дыхания.
- Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.
- Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.
Упражнения
дыхательной гимнастики:
- C успокаивающим эффектом. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, рассла бив шеею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за дыханием. Находиться в таком положении 1-2 мин. Затем выпрямиться.
- Сидя, лежа, медленно выполните глубокий вдох через нос на пике вдоха задержите дыхание. Затем медленный выдох через нос. Повторите, с каждым разом увеличивая фазу выдо ха. Первой цифрой обозначается условная продолжитель ность вдоха, второй-выдоха, в скобках - продолжительность паузы-задержки дыхания. Выполнение упражнения регулиру ется счетом вслух или про себя:
4-4(2),4-5(2),
4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3),8-8(4), *7-8(3),
6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).
- С тонизирующим эффектом. Стоя, сидя (спина прямая). Вы дохнуть воздух из легких, сделать вдох, задержать дыхание, выдох - такой же продолжительности как вдох. Затем посте пенно увеличивайте фазу вдоха. Первой цифрой- продолжи тельность вдоха, в скобках пауза( задержка дыхания), затем- фаза выдоха: 4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4,8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8,
Каждый
счет равен секунде, при ходьбе его
приравнивают к скорости шага.
- Сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положе нии «замок».
Вдох,
одновременно руки поднимаются над
го ловой ладонями
вперед.
Задержка дыхания (2-3сек.), резкий выдох
через рот, руки
падают
на колени.
- Укрепление духа и тела. Стоя, с выпрямленной спиной, сна чала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим следующие звуки:
«А»
- воздействует на весь организм;
«Е»
- воздействует на щитовидную железу;
«И»
- воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
«О»
- воздействует на сердце, легкие;
«У»
- на органы, расположенные в области
живота;
«Я»
- на работу всего организма;
«М»
- на работу всего организма;
«X»
- помогает очищению организма;
«ХА»
- помогает повысить настроение.
Психотехнические
упражнения:
- Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюш ная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких че рез нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной.
Форму ла
саморегуляции:
«Мой
внутренний взор на солнечном сплетении,
при брюшном дыхании массируются все
внутренние органы, улучшается
кровоснабжение и функции органов
пищеварения, понижается кровяное
давление,
облегчается
работа сердечной мышцы»
- Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать реб ра, изгоняя воздух через нос.
Наполняются
средние доли легких. Живот и плечи
неподвижны.
Формула
саморегуляции: «Мое
внимание на грудной клетке, улучшается
кровоснабжение и функции печени, желчного
пузыря, желудка, селезенки и почек,
об легчается работа сердечной мышцы».
- Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воз духом верхние доли легких, на выдохе медленно опус тить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь
неподвижны.
Формула
саморегуляции:
«Мое
внимание на верхушках легких, улучшается
крово
снабжение
и вентиляция их».
- Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7 -ми, соединяя нижнее, сред нее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сна чала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку.
Формула
саморегуляции:
«Мое
внимание на себе,
успокаива ется
нервная система, нормализуется кровяное
давление, успокаивается ритм сердцебиения,
сти мулируется пищеварение, вентилируются
все доли
легких,
повышается обеспечение организма и
тканей
кислородом.
Я чувствую спокойствие и уверенность
в
себе».
Комментариев нет:
Отправить комментарий